Osteoporosi

Che cos’è

Osteoporosi significa porosità dell’osso. Con l’osteoporosi, le ossa hanno un contenuto di minerali (sali di calcio) nettamente ridotto rispetto alla norma, per cui diventano più leggere e più fragili. Le conseguenze più rilevanti dell’osteoporosi grave sono le fratture, che spesso si verificano a seguito di sforzi o traumi anche lievi; le più frequenti si verificano alla colonna vertebrale, al polso, all’anca, al bacino e alla parte superiore del braccio. L’osteoporosi e le fratture associate rappresentano una causa rilevante di mortalità e morbilità.

L’osteoporosi colpisce molto di più le donne degli uomini, per diversi motivi: minore quantità di calcio contenuto nello scheletro, maggiore durata della vita, fenomeno della menopausa e conseguente assetto ormonale: la caduta degli estrogeni che accompagna la menopausa generalmente determina un periodo più o meno lungo di perdita accelerata di calcio.

Per questo motivo, la maggioranza dei malati di osteoporosi è costituita da donne in menopausa.

Sintomi

L’osteoporosi nelle sue fasi iniziali non dà nessun segno di sé. Se non ci si pensa, può andare avanti finché l’osso è molto indebolito e improvvisamente arriva alla frattura.

L’osteoporosi di per sé non causa fratture, ma aumenta il rischio di rompersi un osso anche per traumi banali.

Per scoprire precocemente un’osteopenia o osteoporosi, l’esame migliore è la MOC (mineralometria ossea), che misura la massa minerale ossea.

Stile di vita consigliato

Prevenzione

1. Un corretto apporto di calcio e vitamina D nell’alimentazione

alimentazione

Alimenti ricchi di calcio e vitamina D sono fondamentali per prevenire e combattere l'osteoporosi.

Purtroppo la nostra dieta è spesso povera di calcio: in media un adulto ne assume 700-800 mg al giorno, mentre il fabbisogno è di circa 800-1.000 mg. Per favorire il raggiungimento dei livelli consigliati, è utile consumare questi alimenti:

Alimento Calcio (mg) per 100 g
Formaggi a lunga stagionatura (grana, emmenthal) 900-1100
Formaggi a media stagionatura (taleggio, fontina, provolone) 600-900
Formaggi freschi (ricotta, mozzarella, robiola) 400-600
Pesce azzurro 350
Rucola 300
Mandorle, noci, nocciole 250-300
Cavotd, rape, verze 250
Broccoli, fagioli 100-1250
Gamberetti 120
Latte e yogurt magri 100-120
Latte e yogurt interi 80-100
Spinaci 80-100

Perché il calcio venga assorbito al meglio, è consigliabile:

Limitare il consumo di proteine: più se ne consumano, maggiori sono le perdite di calcio con le urine, diventando un fattore di rischio per l’osteoporosi.

Non esagerare con gli alimenti integrali o i supplementi ricchi di fibre: un eccesso di fibre alimentari riduce l’assorbimento del calcio. È bene fare attenzione a non consumare alimenti integrali o i supplementi nello stesso pasto in cui si assume la quota più importante di calcio.

Ridurre il consumo di sale: l’eccesso di sale favorisce l’ipertensione e fa aumentare l’eliminazione del calcio con l’urina. I cibi più ricchi di sale a cui prestare attenzione sono il prosciutto e i salumi in genere, acciughe, olive, sottaceti, dadi per brodo.

Limitare i cibi molto ricchi di ossalati: Spinaci (in grande quantità), rabarbaro, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, fichi, prugne, mandorle, ma anche cioccolato, caffè e tè contengono molti ossalati che riducono l’assorbimento intestinale del calcio. Pertanto occorre fare attenzione a non assumere la principale dose di calcio durante un pasto a base di questi alimenti. Ad esempio mangiare il formaggio insieme agli spinaci vuol dire sprecare una parte del calcio contenuto nel formaggio.

E poi, per una dieta adeguata, occorre anche:

  1. Variare molto gli alimenti, consumando:
    • almeno 2-3 volte a settimana pesce (fresco o surgelato);
    • 1-2 volte a settimana affettati in preferenza prosciutto cotto, crudo, bresaola e speck privati del grasso visibile, ed evitando nel limite del possibile gli insaccati;
    • 2-3 volte a settimana le uova, compreso il loro utilizzo per la confezione di altri piatti;
    • almeno 2 porzioni di legumi alla settimana, in alternativa al secondo piatto;
    • cinque porzioni al giorno di verdura (cotta e cruda) e frutta.
    • carni bianche;
  1. Ridurre il consumo di zuccheri semplici, in particolare di bevande gassate dolci, che dovrebbero essere eliminate o assunte occasionalmente, e limitare allo stretto indispensabile quello di zucchero, di miele, di marmellate. Possono essere assunti sino a 2-3 quadretti di cioccolata fondente alla settimana.
  2. Usare olio di oliva e/o olio extravergine o di un unico seme (mais, soia, girasole, arachide), preferibilmente crudo nella quantità di circa 3 cucchiai al giorno tra cucina e condimento. Mentre non più di 5-10 grammi al giorno possono essere sostituiti da burro crudo.

COSA BERE - Anche l’acqua, alcune acque mediominerali e le acque potabili ad alto contenuto in calcio, contribuiscono notevolmente alla copertura del fabbisogno quotidiano di questo prezioso minerale.

  1. Preferire le acque con contenuto di calcio superiore ai 300 mg/lt
  2. Evitare il vino o assumerlo solo in modeste quantità ai pasti (massimo un bicchiere al giorno) e preferibilmente rosso. Evitare birra, aperitivi, alcolici e superalcolici.
  3. Limitare il consumo di bevande dolci gassate.

2. Un'adeguata attività fisica

attivita

Uno dei modi migliori per sviluppare e mantenere un’ossatura sana è fare attività fisica. Proprio come i muscoli, le ossa reagiscono quando vengono “sollecitate”, cioè quando sono costrette a sopportare un peso maggiore di quanto non facciano abitualmente. Questo può essere realizzato attraverso esercizi con sovraccarichi o “a impatto” come camminare, correre, sollevare pesi, saltare o ballare.

Attività cosiddette “a basso impatto” o “senza sovraccarichi”, come il ciclismo o il nuoto, non comportano lo stesso carico a livello osseo, ma sono comunque eccellenti per promuovere un buono stato di salute e potenziare i muscoli.

Un programma bilanciato di attività fisica regolare, dunque, può essere di aiuto nel prevenire l’osteoporosi, le fratture associate e favorire la riabilitazione: questo principio vale per tutti, e non solo per le persone al di sopra dei 40 anni.